「VLCD中の食事は具体的に何を食べたら良いのか？」
この記事では、
VLCD経験者の筆者が、VLCD中に食べた食事メニューを詳しく紹介しています。
食材選びや空腹対策などのポイントも合わせて解説しているので、
ご自身でVLCDをされる際の参考にしていただければと思います。
※ご注意
当時の私はいわゆる「運動不足の肥満」で、VLCD中も運動はほとんど行いませんでした。
そのため、筋トレなどの運動を伴うVLCDの情報をお探しの方にとってはあまり参考にならないところもあるかもしれません。予めご了承くださいませ。
参考：筆者によるVLCD体験レポート↓
カロリーと栄養素
実際のメニューを見る前に、
まずはVLCDにおけるカロリーとその内訳を確認しておきましょう。
私は1日の摂取カロリーを「500kcal以内」に設定していました。
内訳は以下の通りです。
①三大栄養素
タンパク質：60g（食品から）+25g（BCAA、EAAから）＝340kcal ※
脂質：3~5g＝27~45kcal
炭水化物：28~33g＝115~133kcal
（※BCAA、EAAはタンパク質ではありませんが、タンパク質の構成要員のため便宜上タンパク質として計上しています。）
②その他
塩分：6g
ビタミン・ミネラル：適宜
水分：4~5L
| 摂取量の例 | 何から摂る | |
| タンパク質 | 体重グラム×1g | 鶏むね肉、鮭など |
| 炭水化物 | 食物繊維21g/18g | キャベツ、ブロッコリー、わかめ、糸寒天など |
| 脂質 | 3～5g | フィッシュオイルなど |
| ビタミン・ミネラル | 適宜 | サプリメント |
| 塩分 | 6g | 塩、調味料 |
| 水分 | 4～6L | 水、スープ |
「タンパク質をメインに、脂質は極力控える」というのが基本的な考え方になります。
炭水化物については、糖質ではなく食物繊維を摂る目的で摂取していました。
食物繊維を摂るのは腸内環境の悪化を防ぐためで、VLCDのみならずダイエットでは大変重要なポイントかと思います。
【補足】
BCAA、EAAには「空腹感を抑える」効果があるとのことで、今回使用してみました。
参考：BCAAのダイエット効果
実際の食事メニュー
それでは実際の食事メニューを見ていきましょう。
以下、飲み食いしたものを全て載せているため長くなっています。
詳細は+ボタンから見れますが、読むのに疲れたら飛ばしてください。笑
以上になります。
上記のほか、
マルチビタミン、ミネラル、塩も毎日一定量摂取していました。
実際の摂取カロリーが1日500kcalを下回っているのは、どうしても辛い時に追加で食べてしまうことを想定し、余裕を持たせていたためです。
しかし、結果的に空腹に苦しむことがなかったため、カロリーオーバーする日は一日もありませんでした。
水分、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取方法
水分
VLCD中は水分補給を頻繁にする必要があります。目的としては、代謝の維持、空腹感を抑える、などの狙いがあります。
私は1日4~5Lに設定して飲んでいました。内訳は以下の通りです。
・EAA(10g) 600ml x 1
・BCAA 5g 600ml x 4~5
・ブラックコーヒー 400ml x 1
・スープ（塩1~2g）150ml x 1
・ゼロコーラ 500ml x 0~1
・ただの水 400ml x 4~5
これらを、一日かけてこまめに少しずつ飲んでいきます。
（一気にたくさん飲むのは危険なのでやめましょう！）
飲み方で特に気をつけていたのはアミノ酸の摂取タイミングです。
アミノ酸の効果が切れないように飲むタイミングを分散させるのですが、
これが個人的にはかなりの空腹対策になりました。
やり方は、水とアミノ酸を交互に飲んでも良いですし、
大きなボトルで薄めてちびちび飲むでも良いと思います。
また私の場合、
水筒とアミノ酸を小分けにしたパックを常に携帯し、外出時でもいつでもアミノ酸を補給できるようにしていました。
VLCDは一日に飲む量がとにかく多いので、
水筒や給水ボトルはVLCDの必須級アイテムかと思います。
私が愛用しているボトル↓（※画像を押すと商品ページに飛べます）
また、ゼロコーラはリフレッシュしたい時のサポートアイテムとして使っていました。
「ゼロカロリー炭酸は逆に太る」という意見もあるようですが、個人的にはゼロ炭酸飲料がダイエットの支障になることはなかったように感じています。
ちなみに、ゼロ炭酸はコーラ以外にも色んな種類があるので、自分に合うものを探してみるのも楽しいかと思います。
ところで、必要な水分量は体重や年齢によって変わると言われており、厚生労働省の以下のページでは「（水分の）目安量を策定することは難しい」と書かれています。
〈参考〉 水 1 基本的事項 2 水の必要量を算定するための根拠
一方、「体重60kgの人で1日に最低2.5Lは必要」ともあるため、こちらもひとつの目安にはなるかと思います。
ご参考までに、下記にダイエットに必要な水分量の計算方法を紹介しているページも置いておきます。
ご興味のある方はこちらもぜひ参考にしてみてください。
塩分、ビタミン、ミネラル
先述の通りVLCD中はたくさん水を飲むため、
体内の塩分やミネラルが外に出ていきやすくなります。
その出ていく分を補うために、塩分やミネラルを意識的に摂る必要があります。
塩は肉や野菜に振りかけたり、スープに入れたりしていました。
ミネラルとビタミンは以下のサプリを飲んでいました。
何種類も買わなくても、これひとつあればまかなえるのが良かったです。
（※画像を押すと商品ページに飛べます）
食物繊維
VLCDではカロリーの多くをタンパク質から摂るため、意識しないでいると食物繊維が不足しがちになります。
繊維が不足し便秘になると体の代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。
そこで今回のVLCDでは、食物繊維を以下の食材から摂取していました。
・野菜とキノコ（キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、大根、えのき）
・わかめ（乾燥）
・スープ用寒天 ←おすすめ！
野菜は食べ慣れているもので良いかと思いますが、
ジャガイモ、ニンジンなど糖質が高い野菜は避けた方がよいかと思います。
野菜ではありませんでが、上記で特におすすめなのが「スープ用寒天」です（下図参考）。
手軽にかさ増しができますし、カロリーもなく、便秘対策にもなります。
まさに良いこと尽くし！VLCDをやらない人にもぜひおすすめしたい食材です。
↓画像を押すと詳細が見られます。
効果があった空腹対策
1位：BCAA、EAA
正直、これが一番空腹に効いた実感があります。
起床時にEAAを飲み、BCAAは一日かけてちびちびと飲んでいました。
もし今回BCAAを使っていなかったら、相当キツかったのではないかと思います。
価格が高いのが玉に瑕ですが、ダイエットや運動をしている方にとっては何かと役に立つアイテムなので、一度試してみる価値はあるかと思います。
尚、VLCDに使う場合は、EAAかBCAAどちらか片方だけで十分かと思います。
私が今回使ったものも載せておきますね。
↓画像から詳細を見られます。
こんなにたくさん要らない！という方は、以下のような少量のものから試してみても良いかと思います。
（※個人的にはマイプロテインの製品は味の当たり外れが激しいと思っているので要注意です）
2位：即席すまし汁
食間もしくは夕食後に、少し物足りない、何か欲しいと感じた時に飲んでいました。
300mlのお湯にお好みの顆粒だしと塩を少々入れ、スープ用寒天をひとつかみ入れて完成。
1杯わずか5kcal。これには本当に助けられました。（↓画像を押すと商品ページに飛べます）
3位：よく噛んで食べる
これはどちらかというと「食事の満足感を上げるための方法」なのですが、
一食の満足度が上がることで間接的に空腹を抑えられていたということはあるかと思います。
ただ、VLCDをやっていると一食一食が死ぬほど大切に思えてくるので、
言われなくても自然とよく噛んで食べることになるかと思います。笑
VLCD成功のために押さえたいポイント
食材はできるだけ事前に用意しよう
VLCD中は常にエネルギー不足のため、
毎日、食事メニューを考えたり、料理をしたり、買い物に行ったりするのが億劫になるかもしれません。
そこで私は、VLCD中に食事について考えなくてもいいように、
これまでに紹介した食べ物、飲み物、サプリメントに至るまで、
全てを事前に準備することにしました。
結果的に私は体調がずっと良かったので、ここまでやる必要はなかったのですが、
それでも「転ばぬ先の杖」として、ある程度は事前準備をしておいた方が安心かと思います。
参考として、私が事前に準備したものリストをご紹介しますね。
【VLCD 7日分の食糧一覧】
- 鶏胸肉チャーシュー1.0kg
- 手羽元の煮物+大根 500g
- 塩鮭 4切れ
- サラダチキン x 12
- 即席スープ x 7
- 茹でブロッコリー100g
- 酢玉ねぎ 300g
- キャベツ千切り 300g
- ゼロコーラ 500ml x 3本
- なめたけ 200g
- プロテイン、EAA、BCAA
- マルチビタミン+ミネラル
- 松茸の味お吸いもの ←（これだけ後から購入）
もし次回またVLCDをやるなら、サラダチキンは買わないと思います。
おいしいですが、たくさん買うと高いので…
一方、マルチビタミンとBCAAも値段は張りますが、こちらは外せないかなと。
それ以外の部分を自炊で安く済ませる形になるかと思います。
ただ、既製品はカロリー計算がしやすく、手料理に比べて保存が効く、といったメリットもあります。
この辺は予算次第かなと思いますが、自分にとってストレスの少ないやり方でやるのが良いかと思います。
「飲む力」が明暗を分ける！
最後のポイントになりますが、ひょっとしたらこれが一番重要かもしれません…！
何度もお伝えしている通り、VLCD中は毎日多くの水を飲む必要があるのですが、
普段から水を飲む習慣がない方にとって、これはかなりの無理ゲーです。
実際にやってみると分かるのですが、
一日を通して水を飲み続けることは案外簡単ではありません。
私はVLCDに入る前から水を飲む訓練を始めていましたが、
それでも、目標の4Lをクリアできない日が何日もありました。
食べる量は減らせても、水分補給が十分でなければVLCDを完遂することは難しいかもしれません。
ですので、確実にVLCDを成功させたい方は、準備段階としてまずは「水を飲む習慣」を身につけることを強くおすすめします。
まとめ
今回は、VLCD中の食事メニューとそのポイントについてご紹介しました。
VLCDについては、他にも役に立つ記事をいくつか投稿しておりますので、
もしご興味がありましたら合わせてチェックしてみて下さい。
それでは皆さん、健康的なダイエットライフを！
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