VLCD（ベリー・ローカロリー・ダイエット）に興味があるけれど、
「実際に何から取りかかれば良いのか分からない…」
「VLCD中の具体的な過ごし方を知りたい」
そんな疑問に答えるべく、
本記事では以下のことを皆さんにシェアしたいと思います。
・VLCDを始める手順
・VLCD中の具体的な一日の過ごし方
私個人による一例ではありますが、
皆さんがご自身でVLCDを行う際の参考として、
少しでもお役に立てたら幸いです。
なお、ここで紹介しているVLCDは
「運動不足の肥満による、運動なしのVLCD」になります。
筋トレや有酸素運動などのエクササイズをしながらのVLCDとは異なる点もあるかと思いますので、
そこについては予めご了承くださいませ。
ちなみに筆者は、VLCDで1週間-4.8kg減したことがあり、
その時の詳細も記事にまとめてあります。
ご興味があればこちらも合わせてどうぞ。
Step1: 準備
まずは準備から取りかかります。
どんなダイエットでも計画や準備は大切ですが、
特にVLCDの場合、短期間で成果を出すことを狙うため、
事前準備がめちゃくちゃ重要です。
もう、VLCDの半分以上は準備で決まると言っても過言ではありません。
ですので、少し面倒かもしれませんが、
きっちり成果を出すためにも、以下の準備をしっかりと行って頂ければと思います。
準備さえできてしまえば後はやるだけなので、
始めてからあれこれ悩むこともそんなにないかと思います。
①実施期間を決める
まずは期間を決めましょう。
私は1週間(7泊8日)に設定しましたが、3日や10日で行っている方もいらっしゃるようです。
ここでの大事なポイントは、「期間は長く設定し過ぎない」ということです。
VLCDは身体への負担が大きいため、
長く続けるほど、別の問題が生じるリスクも高まります。
私はなぜ1週間にしたかというと、
・ある程度の成果が得られそうな長さだと思った
・根気のない自分でも1週間ならギリギリ続けられそうだと思った
前者については、国内外の実験データや論文を複数読み漁り参考にしていました。
もし、ご興味がある方がいらっしゃれば、以下の記事にて紹介しておりますのでご覧ください。
そして皆さんには「本当に続けられるかどうか」を、真剣に自問して頂きたいと思います。
VLCDは短期間とはいえ、強い決意なしには遂行できません。
どれくらいなら現実的にいけそうなのかを見極め、慎重に設定して頂ければと思います。
②摂取カロリーを設定する
私は、摂取カロリーを1日500kcal以内に設定していましたが、
これは誰でも一律というわけではなく、必要な栄養から計算したものになります。
具体的には、
タンパク質
↓
炭水化物
↓
脂質
の順番で決める。
以下に、私の場合をご紹介します。
まずはタンパク質を設定します。
VLCDでは栄養の大部分をタンパク質からとるため、
ここだけは絶対に削ってはいけません。
私は「体重グラム × 1g 程度のタンパク質」を設定しました。
例えば私の場合、体重が88kgでしたので、タンパク質は88gが基準になります。
タンパク質は1gで4kcalですから、カロリーは88×4=352kalということになります。
次に、炭水化物を設定します。
ここは糖質というより食物繊維をとるという意味合いが強いです。
タンパク質だけだと腸内環境が悪化し、便秘や代謝の低下に繋がりやすくなります。
食材としては、野菜や海藻類を積極的に食べるイメージです。
ちなみに厚生労働省によると、
食物繊維の理想的な摂取量は一日あたり男性21g、女性18gとされています。
そして、計算は割愛しますが、
私の場合は炭水化物のカロリーを1日115～133kcalと設定しました。
最後に脂質ですが、ここは3～5gに設定していました。
基本的にはあまり摂らないと思って頂いて良いかと思いますが、
全く摂らないのも良くないため、私は適宜フィッシュオイルなどで補ったりしていました。
| 摂取量の例 | 何から摂る | |
| タンパク質 | 体重グラム×1g | 鶏むね肉、鮭など |
| 炭水化物 | 食物繊維21g/18g | キャベツ、ブロッコリー、わかめ、糸寒天など |
| 脂質 | 3～5g | フィッシュオイルなど |
| ビタミン・ミネラル | 適宜 | サプリメント |
| 塩分 | 6g | 塩、調味料 |
| 水分 | 4～6L | 水、スープ |
実際の詳しい食事内容については以下記事にまとめてありますので、
ご興味がある方はこちらからご覧頂けます。
③食材、サプリメントを調達する
さて、カロリーと必要な栄養が分かったら、
必要な物資（食材、サプリメント）をまとめて調達していきます。
わざわざ事前にやる必要があるのか？と思われるかもしれません。
しかし、VLCD中はとにかく低エネルギー状態が続きますので、
その都度買い物に行ったり料理をするのがしんどくなる場合があります。
この辺の感じ方は人それぞれかもしれませんが、
基本的には事前に全てを揃えておいた方が安心かと思います。
④水を飲める身体にしておく
これが、準備としては一番重要かつ大変な部分かもしれません。
というのも、VLCDでは一日に4～5Lの水を飲むことになるのですが、
これは普段から飲み慣れていない人にとってはかなりキツいノルマです。。。
↑こんなボトルに水やサプリを溶かして入れていつも持ち歩いていました。
（画像を押すと詳細が見られます）
ですので、可能であればVLCDを始める1～2週間前から飲める量を少しずつ増やし、
本番に備えた方が安心かと思います。
いざ始まってから「こんなに飲めない！」となると、
せっかくの準備が台無しになってしまいますからね…！
Step2：いざ本番！
VLCD中の一日の過ごし方
さあ、準備が整い、いざ本番です。
以下は、私がVLCDを行った際の実際のタイムスケジュールです。
- 6:30起床
ストレッチで身体をほぐし、暖める。
- 7:00朝食、身支度
120kcal
EAA(5g)をコップ1杯の水に溶かして摂取。 - 8:00通勤（6500歩）
- 8:45業務開始（会議＋デスクワーク）
EAA(5g)を水1Lに溶かし、ちびちび摂取。昼までに飲みきるペース。
- 13:00昼食
147kcal。鮭、ブロッコリー、大根など。
- 13:30午後業務（デスクワーク）
EAA(5g)水のボトル2本目。退勤までに飲みきるペース。
- 18:00退勤（7000歩）
帰宅したらすぐにEAA(5g)水をボトルに補充。
- 19:00夕食
153kcal。寒天たっぷりスープ。
- 19:30入浴
浴槽にお湯を張って入り、身体を温める(入浴時間30分)。
- 20:30だし汁摂取
本だしと塩をお湯で溶かしたものに糸寒天やわかめなどを入れて飲む。
- 24:00就寝
寝る30分前にEAA(5g)をコップ1杯の水に溶かして摂取。
おおまかではありますが、大体このようなスケジュールで毎日過ごしていました。
過ごし方に関してひとつだけポイントを挙げるとしたら、
とにかく水を飲み続けるべし。
もう少し具体的に言うと、
一気にたくさん飲むのではなく、少量の水分摂取を頻繁に行うことが、非常に大切です。
一気にたくさんの水を飲むと水中毒などの恐れもありますのでご注意ください。
私の場合、一日を通してずっと、
EAAを水に溶かしたものを飲んでいました。
個人的には、これが日常生活のパフォーマンスを保つことにかなり役立ったと感じています。
理由は以下記事にて解説しています。
私がVLCD中に飲んでいたEAA↓（画像を押すと詳細を見られます）
また、仕事がお休みの日については、水分や食事のタイミングは同じでしたが、
全く動かないと代謝が落ちると思ったので、1日1万歩以上を目標に外を歩いたりしていました。
なお、以下記事でも紹介していますが、
私の場合は日常の業務には特に支障はありませんでした。
ただ、生活の運動強度は人それぞれかと思いますので、
あまりにもしんどいようであれば日中の食事にプロテインを1杯プラスする
などしても問題ないかと思います。
やった方が良いこと・やらない方が良いこと
では次に、
VLCD中、コンディションを保つ上でやった方が良いこと・やらない方が良いことをご紹介します。
やった方が良いこと
・積極的に身体を暖める（厚着をする、半身浴をする、歩くetc.）
→代謝低下を防ぐ
・水分摂取はこまめに
→代謝低下を防ぐ
・怠さを感じたらすぐEAAを飲む
→少量（5gとか）飲むだけでも、個人的には即効性があり元気になりました。
やらない方が良いこと
・エクササイズとしての運動
→筋トレなどしながらVLCDを行うやり方もあるようですが、
私の方法では体調を保つことを優先するため、おすすめしません。
・階段
→普段はなんてことの無い階段も、VLCD中は地獄の坂と化します。
著しく体力を消耗して後悔することになります(経験談)ので、
できる限り階段は避けて通りましょう。
もしも体調が悪くなったら
VLCD中に体調が悪くなったら、そのまま続行するのではなく、
すぐに中断して十分な栄養と休息をとるようにしてください。
痩せて「健康になる」ためのダイエットのはずですから、
無理に続けて体調を崩してしまっては、本末転倒ですからね。
Step3：実施後
最後に、VLCD実施後の過ごし方についても触れておきたいと思います。
VLCDを行う方の中には、VLCD後に別のダイエットに移行する前提で
検討されている方もいらっしゃるかと思います。
必ずしもこれが正解、というわけではありませんが、
一例としてご参考にして頂ければ幸いです。
食事は必ず回復食から
回復食とは、消化に良く胃腸に優しい食事のことです。
VLCD直後は胃の活動が控えめになっていますので、
急に普通の食事を摂ってしまうと体調不良を起こす恐れがありますし、
食欲が爆発して一気にリバウンドしてしまうといったリスクもあります。
そのため、VLCD後はまずおかゆなどから始め、
2～3日くらいかけて徐々に普通の食事に戻していくのが良いかと思います。
「帰るまでが遠足」ではないですが、
終わって通常の食事に戻すまでがVLCDだと考えてください。
急に激しい運動は避ける
これも①と似たような話ですが、
急に運動をするのは怪我や体調不良の原因になりますから、極力避けましょう。
ただ、何日目から運動して良いかについては、はっきりしたことは言えません。
ご自身で体調を見ながらにはなってしまいますが、くれぐれも無理をせず、
少しずつ強度を上げていく、という意識で行っていただければと思います。
ちなみに私は、VLCDが終了した翌々日から軽い筋トレなどの運動を再開しましたが、
特に不調などは感じませんでした。
多少体重が戻っても大丈夫
私は1週間のVLCDで5kg近く減量しましたが、
その後、普通の食生活に戻して2kg程度体重が戻りました。
これだけ読むと「なんだ、結局3kgしか痩せてないじゃん！」と思われるかもしれません。
しかし、一時的に少し戻ったものの、見た目にはほとんど影響はなかったこと、
その後3ヶ月かけて体重が順調に落ちていったこと(-8kg）を考えると、
短期的に体重が少し戻るのは、あまり気にしなくて良いと考えています。
このあたりについては、以下記事でもう少し詳しく言及しています。
ご興味があれば合わせてどうぞ。
まとめ
今回は、VLCDのやり方について具体的にご紹介しました。
VLCDを検討されている方にとって少しでも何かの参考になれば嬉しいです。
VLCDについては他にも役に立つ記事をいくつか投稿しておりますので、
もしご興味がありましたら合わせてチェックしてみて下さい。
それでは皆さん、健康なダイエットライフを！
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